“10·10”世界精神卫生日——悦纳情绪，心有阳光

致每一个在“内卷”与“躺平”之间挣扎的你

作为大学生，我们太熟悉这样的瞬间了：

· 凌晨两点的宿舍，对着比赛材料发呆；

· 图书馆里周围人都在奋笔疾书，自己却一个字也看不进去；

· 朋友圈里别人光鲜亮丽，自己却连下床的力气都没有……

然后你告诉自己：“别矫情了，挺一挺就过去了”。但情绪，从来不需要“挺过去”。你的情绪，不是敌人。所有情绪，都是人类千万年进化出的自我保护机制。

焦虑不是软弱，它是祖先为我们保留的预警本能，提醒我们规避风险、做好准备；

低落不是矫情，它在告诉你该停下来歇一歇；

悲伤是身心的修复程序，让我们在失去与疲惫后停下脚步、自我疗愈；

愤怒不是失控，是自我边界的守护信号，它在提示你边界可能被侵犯了。需要重视我们当下的状态。

很多时候，我们总想赶走负面情绪，习惯性否定低落、压抑负面感受，要求自己永远积极乐观。但情绪本身没有好坏之分，是陪伴、保护我们的本能反应。请试着停下对抗，不必批判自己，不必强迫自己立刻好起来。看见当下的感受，接纳情绪的存在。 但接纳情绪并不是摆烂妥协、放任内耗，而是读懂身体与心灵的进化语言。不必为脆弱愧疚，不必为低落自责。学会与它共处，而不是消灭它。

“想开点”是最没用的话

我们身边不乏这样的声音：

“你有什么好抑郁的？”

“有精神病才去看心理医生。”

“自己扛一扛就过去了。”

但心理疾病不是简单的“想不开”，而是真实的医学问题，和感冒发烧一样需要科学对待。主动求助不是软弱，是勇敢。全球约有4.5亿精神发育障碍患者，你从来都不是一个人。

如果你感到持续两周以上的情绪低落、失眠或嗜睡、对什么都提不起兴趣、莫名烦躁、食欲骤变、反复疲惫——请认真对待，主动寻求专业帮助。

自我情绪疏导的7个方法

1.情绪命名法：给感受一个名字

当情绪涌上来时，不要急着压抑或逃避，试着精确地描述它：

“我现在感到的是焦虑，不是‘我不行了’。”

“我此刻的体验是失落，不是‘我这个人很失败’。”

研究表明，仅仅是给情绪命名，就能降低杏仁核的活跃度，让情绪强度下降。可以试试在心里说：“我注意到，我现在有愤怒的情绪。”——注意，是“我有情绪”，而不是“我就是情绪”。焦虑来了，承认“我现在很焦虑”，然后问自己：它在提醒我什么？我能做的最小一步是什么？

2.478呼吸法：给身体一个刹车

情绪上头时，身体先于大脑做出反应。用呼吸把身体拉回平静：

· 用鼻子吸气，默数 4秒；

· 屏住呼吸，默数 7秒；

· 用嘴巴缓慢呼气，默数 8秒；

· 重复4轮。

这个方法能激活副交感神经，快速降低心率。考试前、争吵后、失眠时都可以用。

3.情绪日记：把混乱倒出来

不需要文采，只需要诚实。每天花5分钟写下：

·今天最强烈的情绪是什么？

·是什么事件引发的？

·我当时的身体感受是什么？（胸闷？肩膀紧？胃疼？）

·我对自己说了什么？

写下来的过程，就是把“一团乱麻”变成“可以看见的线头”。很多时候，写着写着，你会发现情绪的根源并不是你以为的那件事。

4.5-4-3-2-1着陆法：把思绪拉回当下

当焦虑让你陷入“如果……怎么办”的漩涡时，用感官把自己拉回此刻：

· 说出你看到的5样东西；

· 说出你触摸到的4样东西；

· 说出你听到的3种声音；

· 说出你闻到的2种气味；

· 说出你尝到的1种味道.

5.行为激活：先动起来，情绪会跟上

抑郁最大的陷阱是“等有动力了再行动”。但真相是：行动先于动力。

给自己定一个“小到不可能失败”的任务：

· 不是“去跑步”，而是“穿上运动鞋，走到楼下”；

· 不是“整理房间”，而是“把桌上的书本放回书架”；

完成之后，给自己一个肯定。一个微小的行动，往往能撬动一整天的状态。

6.认知重构：换一副眼镜看问题

情绪困扰常常来自“自动化负性思维”。试着抓住它，然后反问：

· 证据是什么？支持这个想法的证据有哪些？反对的呢？

· 有没有其他解释？除了“我搞砸了”，还有没有“这件事本来就很难”？

· 如果朋友遇到同样的事，我会怎么对他说？

把“我必须完美”换成“我允许自己尽力就好”，把“所有人都讨厌我”换成“有一个人对我不友好，不代表所有人”。这不是自欺欺人，而是把扭曲的镜头调回正常焦距。

7.建立“情绪急救箱”：提前准备，低谷时用

在状态好的时候，为自己准备一个“急救箱”：

· 存几首能让自己平静或振奋的歌；

· 收藏几段能安慰自己的话或视频；

· 列一个“能让我感觉好一点的小事”清单（看搞笑视频、喝一杯奶茶、在校园里散步看日落）；

· 存好心理援助热线和信任的朋友的电话。

低谷时，大脑会“忘记”所有能帮自己的方法。提前准备好，就像给未来的自己留一把伞。

给自己一点时间，慢慢去消化、复原。允许自己“差不多就行”，给自己留一点呼吸的空间，不是每件事都要做到100分。

你的声音值得被听见。你的感受是真实的，你的挣扎是值得被看见的---如果你需要帮助，请联系大学生心理健康指导中心，或拨打心理援助热线。求助，是给自己的一份礼物。

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一 审 | 朱 婧

二 审 | 王近松

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